Shake po treningu z serwatką 22G działa lepiej niż jeden z 22G Sojowym Białkiem

, którzy spożywają nieco więcej białka niż zalecana ilość dla osób niebędących sportowcami, budują więcej beztłuszczowej masy ciała, jeśli piją koktajl po treningu zawierający koktajl zawierający serwatka zamiast jedna zawierająca białko sojowe. Znani naukowcy sportowi Jeff Volek i William Kraemer wyciągają ten wniosek w badaniu na ludziach opublikowanym w Journal of American College of Nutrition. Badanie jest najdłuższe, jakie kiedykolwiek przeprowadzono na temat wpływu suplementacji białka po treningu.

Sportowcy siły, którzy spożywają nieco więcej białka niż zalecana ilość dla osób niebędących sportowcami, budują bardziej chudą masę ciała, jeśli piją wstrząs po treningu zawierający serwatkę, a nie jedno z białkiem sojowym. Znani naukowcy sportowi Jeff Volek i William Kraemer wyciągają ten wniosek w badaniu na ludziach opublikowanym w Journal of American College of Nutrition. Badanie jest najdłuższe, jakie kiedykolwiek przeprowadzono na temat wpływu suplementacji białka po treningu.

Sportowcy, trenerzy i naukowcy nadal kłócą się o najlepsze formy białka dla kulturystów. Na szczęście debata staje się coraz bardziej konstruktywna, ponieważ dostępne stają się bardziej solidne badania naukowe. Jednym z przykładów jest badanie Voleka i Kraemera.

Naukowcy chcieli wiedzieć, czy rodzaj białka, z którego korzystają sportowcy siły po treningu, miał duże znaczenie. Jeśli chodzi o skład aminokwasowy, serwatka jest lepsza od soi, a także nieco szybciej do strawienia. Tak więc na papierowej serwatce wydaje się być lepszym przygotowaniem po treningu niż białko sojowe. Ale zanim będziesz tego pewien, musisz przetestować hipotezę.

Tak więc naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym otrzymali 63 mężczyzn i kobiety w wieku od 18 do 35 lat, aby trenować siłę siłową przez dziewięć miesięcy i wstrząsnęli im po każdym treningu. Wszyscy osoby testowe zastosowały ten sam harmonogram treningu, trenując 2-3 razy w tygodniu i spożywając białko 1-1,2 g na kg masy ciała dziennie w swojej diecie.

Naukowcy dali jednej grupie pacjentów wstrząs, który zawierał tylko szybkie maltodekstrynę węglowodanową. Inna grupa otrzymała koktajl zawierający 22 g koncentratu białka sojowego bez izoflawonów. Trzecia grupa otrzymała koktajl zawierający 22 g koncentratu serwatki. Shake oznaczało, że codzienne spożycie białka grupy białka serwatki i sojowej wzrosło do 1,4 g białka na kg masy ciała.

W dniach, w których badani nie trenowali, wypili wstrząs przy śniadaniu.

Pod koniec dziewięciu miesięcy naukowcy nie mogli wykryć żadnych statystycznie istotnych różnic w progresji siły między trzema grupami. Nie było też żadnych istotnych różnic między grupami, jeśli chodzi o zmniejszenie masy tłuszczu. Wystąpił jednak znaczący wpływ na chudą masę ciała.

Pijący z serwatej drżącej masy ciała 3,3 kg. Użytkownicy białka sojowego i maltodekstryny nie mają odpowiednio więcej niż 1,8 i 2,3 kg.

Czynnikiem, który sprawia, że ​​serwatka jest tak skutecznym produktem po treningu, jest prawdopodobnie leucyna aminokwasowa, która jest obecna w dużych ilościach serwatki, a nie w białku sojowym.

Naukowcy odkryli, że badani zbudowali bardziej szczupłą masę ciała, im wyższy poziom leucyny we wczesnym ranku przed śniadaniem. Jak można się spodziewać, użytkownicy serwatki mieli więcej leucyny we krwi niż pacjenci w dwóch pozostałych grupach.

„Codzienna suplementacja z około 20 G białkiem serwatkowym podczas treningu oporowego jest skuteczną strategią zwiększania zysków z chudej masy ciała u młodych, zdrowych, nieprzeszkolonych mężczyzn i kobiet spożywających poziomy białka nieco powyżej zalecanego zasiłku dietetycznego”, piszą naukowcy. „Zyski z chudej masy ciała wystąpiły w kontekście stabilnej lub niewielkiej spadku masy tłuszczu. Wyniki te wskazują na jakość białka jako ważnego wyznacznika reakcji adaptacyjnej na trening oporności na całe ciało. ”

Suplementacja białka serwatkowego podczas treningu oporowego zwiększa beztłuszczową masę ciała.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiececki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemeusz AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.

Abstrakcyjny

W porównaniu z soją białko serwatkowe jest wyższe w leucynie, wchłaniane szybciej i powoduje wyraźniejszy wzrost syntezy białek mięśniowych.

CEL:

Aby ustalić, czy suplementacja serwatką promuje większy wzrost masy mięśniowej w porównaniu do soi lub węglowodanów, randomizowaliśmy, że mężczyźni i kobiety nie wyszkolone nie do oporności w grupy spożywały codzienne suplementy izokaloryczne zawierające węglowodany (węglowodany; n = 22), białko serwatki (serwatka; n = 19) lub białko sojowe (soja; n = 22).

Metody:

Wszyscy pacjenci ukończyli nadzorowany program szkolenia oporu z całego ciała, składający się z 96 treningów (~ 9 miesięcy). Skład ciała określono na początku i po 3, 6 i9 miesięcy. Odpowiedzi aminokwasowe w osoczu na ćwiczenia oporowe, a następnie spożycie suplementu określono na początku i 9 miesiącach.

WYNIKI:

Codzienne spożycie białka (w tym suplement) węglowodanów, serwatki i soi wynosiło odpowiednio 1,1, 1,4 i 1,4 g · kg? ¹. Zyski szczupłej masy ciała były znacząco (p <0,05) większe w serwatce (3,3 ± 1,5 kg) niż węglowodan (2,3 ± 1,7 kg) i soja (1,8 ± 1,6 kg). Masa tłuszczu nieznacznie spadła, ale nie było różnic między grupami. Stężenia leucyny na czczo były znacznie podwyższone (20%), a leucyna w osoczu po wyselekcji wzrosła ponad 2-krotnie w serwatce. Stężenia leucyny na czczo były pozytywnie skorelowane z reakcjami beztłuszczowej masy ciała. Wnioski: Pomimo spożywania podobnych kalorii i białka podczas treningu oporowego, codzienna suplementacja serwatki była bardziej skuteczna niż białko sojowe lub izokaloryczne kontrola węglowodanów w warunkach leczenia w zakresie zysków w beztłuszczowej masie ciała. Wyniki te podkreślają znaczenie jakości białka jako ważnego wyznacznika reakcji masy beztłuszczowej na trening oporowy. PMID: 24015719 [PubMed - w procesie] Źródło: